ZEITUMSTELLUNG: Warum sie mehr mit Stress zu tun hat, als viele denken – und wie du leistungsfähig bleibst
Aktualisiert im Oktober 2026Macht dir die Zeitumstellung auch immer zu schaffen?
Du bist gut organisiert, gehst rechtzeitig ins Bett, und trotzdem fühlst du dich in der Woche danach müde, fahrig oder weniger konzentriert. Damit bist du in guter Gesellschaft.
In einer Forsa-Umfrage zur Zeitumstellung im Auftrag der DAK-Gesundheit (Februar 2026, 1.005 Befragte) gaben knapp 40 Prozent der Frauen und 22 Prozent der Männer an, nach einer Zeitumstellung gesundheitliche Probleme zu haben. Die Betroffenen nannten am häufigsten Müdigkeit (78 Prozent), Schlafprobleme (66 Prozent) und Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren (44 Prozent). Am stärksten betroffen waren die 30- bis 44-Jährigen, von denen mehr als jede dritte Person Probleme angab.
Die To-do-Liste bleibt in dieser Woche gleich lang und das Tempo im Job gleich hoch. Zu Hause läuft der Alltag mit Kindern oder Familie weiter wie immer. Deshalb stresst uns eine Verschiebung um eine einzige Stunde oft mehr, als wir erwarten: Der Körper braucht ein paar Tage, um sich umzustellen, und der Kalender nimmt darauf keine Rücksicht.
Ich kenne das gut. Mir macht vor allem die Umstellung auf die Sommerzeit zu schaffen. Ich weiß genau, was auf mich zukommt, und trotzdem braucht mein Körper in den ersten Wochen länger, als mir lieb ist. Je voller meine Woche ist, desto deutlicher spüre ich es, im Körper und im Kopf. Danach ist alles wieder in Ordnung. Im Oktober geht es mir anders, da habe ich diese Schwierigkeiten nicht.
In diesem Artikel erfährst du, warum dein Körper so empfindlich auf eine Stunde reagiert, worin sich die Umstellung im Frühjahr und im Herbst unterscheidet und was du tun kannst, damit du in diesen Tagen konzentriert und gesund leistungsfähig bleibst.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Systemische Mental Business & Leadership Coach, Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für resiliente Persönlichkeisentwicklung und wertschätzende Führungskultur zeige ich Dir, wie Du Deine Arbeits- und Lebensqualität im stressigen Businessalltag verbesserst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Business Resilienz, wertschätzende Führungskultur und eine gesunde Arbeitsweise.
Warum die Zeitumstellung dein System stresst, auch wenn du funktionierst
Unser Körper arbeitet nach einem fein abgestimmten Takt, und wir unterschätzen leicht, wie empfindlich er reagiert, wenn sich dieser Takt verschiebt. Das gilt auch dann, wenn es nur um eine Stunde geht.
Die innere Uhr, in der Fachsprache zirkadianer Rhythmus, regelt weit mehr als Schlafen und Wachsein.
Sie beeinflusst unter anderem:
Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit
Hormonproduktion
Körpertemperatur
Stoffwechsel und Verdauung
Energielevel und Regenerationsfähigkeit
Der wichtigste Taktgeber für diese innere Uhr ist das Licht (Blume, Garbazza & Spitschan, „Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood“, Fachzeitschrift „Somnologie“, 2019). Stellen wir die Uhr um, passt die Uhrzeit plötzlich nicht mehr zu dem Licht, an dem sich der Körper orientiert. Er braucht einige Tage, um nachzuziehen, und in dieser Zeit erleben viele:
Müdigkeit, obwohl sie genug geschlafen haben
unruhigen Schlaf
Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren
Gereiztheit oder Antriebslosigkeit
Wenn du ohnehin unter Strom stehst, im Job stark gefordert bist oder nebenbei den Familienalltag organisierst, kostet dich die Umstellung zusätzlich Energie. Du funktionierst weiter, zahlst dafür aber mit deiner Erholung.
Solche Belastungen melden sich selten sofort. Oft zeigen sie sich erst Tage später, wenn du erschöpft bist, schneller gereizt reagierst oder dich schlechter konzentrieren kannst. Deshalb lohnt es sich, in diesen Übergangswochen genauer hinzuspüren, wie es dir geht und wie viel Energie du gerade hast.
Frühjahr oder Herbst: Was die beiden Umstellungen unterscheidet
Zweimal im Jahr stellen wir die Uhren um: am letzten Sonntag im März eine Stunde vor und am letzten Sonntag im Oktober eine Stunde zurück. Für den Körper sind das zwei verschiedene Situationen.
Im Frühjahr fehlt dir eine Stunde
Ende März wird die Nacht eine Stunde kürzer, und der Wecker klingelt nach deiner inneren Uhr eine Stunde zu früh. Viele schlafen in dieser Woche weniger und schlechter als sonst.
Dass der Körper diese eine Stunde spürt, zeigt eine Meta-Analyse von Manfredini und Kollegen („Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction“, Journal of Clinical Medicine, 2019). Sie hat sieben Studien mit mehr als 115.000 Personen ausgewertet. In der Woche nach der Umstellung im Frühjahr lag das Herzinfarktrisiko rund fünf Prozent höher als in den Vergleichswochen, nach der Umstellung im Herbst fand sich kein solcher Anstieg. Der Unterschied ist klein. Er ist aber ein guter Grund, die Müdigkeit in dieser Woche ernst zu nehmen und sie einzuplanen.
Im Herbst bekommst du eine Stunde dazu, und abends wird es früh dunkel
Ende Oktober ist die Nacht eine Stunde länger. Das klingt nach einem Geschenk, und für den Schlaf ist es das meist auch. Dafür ist es von einem Tag auf den anderen schon am späten Nachmittag dunkel, und viele verlassen das Büro, wenn draußen kein Tageslicht mehr ist.
Dass das auf die Stimmung drücken kann, legt eine dänische Studie nahe (Hansen und Kollegen, „Daylight Savings Time Transitions and the Incidence Rate of Unipolar Depressive Episodes“, Fachzeitschrift „Epidemiology“, 2017). Die Forschenden haben gut 185.000 Klinikkontakte aus den Jahren 1995 bis 2012 ausgewertet. Nach der Umstellung im Herbst stieg die Zahl der diagnostizierten depressiven Episoden um elf Prozent, und dieser Effekt klang erst nach etwa zehn Wochen ab. Nach der Umstellung im Frühjahr zeigte sich nichts Vergleichbares.
Im Herbst lohnt es sich deshalb, über die erste Woche hinauszudenken. Wie bekommst du in den dunklen Wochen genug Licht, Bewegung und Dinge in deinen Tag, auf die du dich freust? Eine gute Nachricht gibt es dabei: Morgens ist es nach der Umstellung wieder etwas früher hell, und das kannst du nutzen.
Warum gerade Menschen mit Verantwortung besonders betroffen sind
Vielleicht denkst du jetzt: „Zeitumstellung hin oder her, ich ziehe das trotzdem durch.“ So denken viele, die Verantwortung haben. Wer Teams führt, Projekte steuert und viel koordiniert, hat gelernt zu funktionieren, egal wie es ihm oder ihr gerade geht.
Der Kalender ist voll, die Erwartungen sind hoch, und das Tempo geben oft andere vor. Zu Hause wartet ein Alltag, der ebenfalls organisiert werden will, häufig mit Kindern, die selbst ein paar Tage brauchen, bis sie wieder in ihrem Rhythmus sind.
Dabei entgeht vielen, wie sehr sie in solchen Wochen gegen ihre innere Uhr arbeiten. Der Körper meldet sich durchaus, nur gehen seine Signale in einem vollen Tag leicht unter. Vielleicht kennst du Gedanken wie diese:
„Ich bin einfach nicht so fokussiert wie sonst.“
„Ich bin gereizter als üblich – auch ohne konkreten Anlass.“
„Ich schlafe unruhiger, obwohl ich müde bin.“
„Irgendwie fühlt sich alles schwerer an.“
Solche Sätze zeigen dir, dass dein Körper gerade aus dem Takt ist. Wenn du sie ernst nimmst, kannst du früh gegensteuern, bevor aus ein paar müden Tagen eine längere Erschöpfung wird.
In Führungsrollen fällt genau das vielen schwer. „Ich darf mir keine Schwäche erlauben“, diesen Satz höre ich in Coachings oft. Ich sehe das anders: Wer merkt, dass die eigene Energie nachlässt, und rechtzeitig darauf reagiert, führt sich selbst gut. Und wer sich selbst gut führt, hat auch für das eigene Team mehr Aufmerksamkeit und Geduld übrig.
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5 einfache Strategien, wie du besser durch die Zeitumstellung kommst
Die gute Nachricht: Du kannst einiges tun, damit Körper und Kopf schneller wieder in ihren Rhythmus finden. Hier sind fünf Möglichkeiten, die sich leicht in einen vollen Alltag einbauen lassen. Such dir aus, was zu dir passt, denn jeder Mensch reagiert auf die Umstellung etwas anders.
1. Plane bewusste Übergangstage ein
Nimm in der Woche nach der Umstellung etwas Tempo heraus, wenn du es einrichten kannst. Du musst deshalb nicht weniger schaffen. Es hilft schon, wenn du Puffer einplanst, Meetings verschiebst, die nicht in genau diese Woche müssen, und schwierige Entscheidungen ein paar Tage später triffst. So bekommt dein Körper Zeit, sich umzustellen, während du arbeitsfähig bleibst. Am besten schaust du schon ein bis zwei Wochen vorher in deinen Kalender, denn dann lässt sich noch etwas verschieben.
2. Nutze Tageslicht als natürlichen Taktgeber
Tageslicht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr. Licht am Morgen stellt sie nach vorn, Licht am späten Abend stellt sie nach hinten (Blume, Garbazza & Spitschan, 2019). Deshalb hilft es dir, morgens möglichst bald ans Tageslicht zu gehen, auch wenn der Himmel grau ist. Geh ein paar Minuten zu Fuß, bevor der erste Termin beginnt, trink deinen Kaffee am offenen Fenster oder stell dich kurz auf den Balkon. Im Herbst lohnt sich zusätzlich eine Mittagspause draußen, weil es nach Feierabend schon dunkel ist.
3. Gestalte deine Abende regenerativ
In Übergangszeiten tut es gut, den Tag ruhig ausklingen zu lassen, damit dein Körper nachts wirklich abschalten kann. Helles Licht und Bildschirme am späten Abend können das Einschlafen verzögern (Blume, Garbazza & Spitschan, 2019).
Was dir beim Herunterfahren hilft, weißt du selbst am besten. Ein paar Möglichkeiten:
Handy und Laptop eine Weile vor dem Schlafengehen weglegen
warm duschen oder baden
eine Atemübung oder einen kurzen Body-Scan machen
den Abend ohne Hektik und immer ähnlich ablaufen lassen
Das muss kein aufwendiges Ritual sein. Dein Körper lernt schnell, dass nach diesen kleinen Handgriffen die Ruhe kommt.
4. Gönn dir Mikropausen
Wenn du müder oder fahriger bist als sonst, versuchst du vielleicht, einfach durchzuziehen. Dein Körper braucht dann aber kurze Erholung zwischendurch. Eine Meta-Analyse von Albulescu und Kollegen („Give me a break!“, Fachzeitschrift PLOS ONE, 2022) hat 22 Studien ausgewertet. Das Ergebnis: Schon Pausen von höchstens zehn Minuten geben mehr Energie und senken die Müdigkeit. Steh also immer wieder kurz auf, geh an die frische Luft, beweg dich, atme tief durch oder sitz zwei Minuten still da. Nach besonders anstrengender Denkarbeit darf die Pause ruhig länger sein, auch das legt die Studie nahe.
5. Sprich offen mit deinem Team und deiner Familie
Viele spüren die Zeitumstellung und sagen nichts. Wenn du als Führungskraft oder als Mutter oder Vater offen darüber sprichst, merken die anderen, dass es ihnen nicht allein so geht, und der Druck sinkt für alle. Auch deine Mitarbeitenden oder deine Kinder im Teenageralter atmen auf, wenn du erklärst, warum man sich in diesen Tagen weniger leistungsfähig fühlt und dass das normal ist. Gute Selbstführung fängt damit an, solche Dinge auszusprechen.
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Meine Empfehlung: Nutze die Zeitumstellung als Impuls für neue Gewohnheiten
Die Zeitumstellung kann auch ein guter Anlass sein, etwas zu verändern. Dein Körper sortiert sich in diesen Tagen ohnehin neu, und das kannst du nutzen, um eine Gewohnheit einzuführen, die dir guttut, oder eine alte zu überdenken. Vielleicht passt eine dieser Ideen zu dir:
früher in den Tag starten und dir morgens mehr Ruhe gönnen
ein Abendritual finden, mit dem du abschaltest
feste kurze Pausen in den Arbeitstag einbauen
dich zwischendurch mehr bewegen und an die frische Luft gehen
dich ab und zu fragen: Wie geht es mir gerade wirklich?
Solche kleinen Veränderungen summieren sich mit der Zeit. Du merkst es an deiner Energie, an deiner Gelassenheit und daran, wie du führst.
FAZiT: Kleine Zeitverschiebung, große Wirkung, wenn du hinschaust
Die Zeitumstellung ist kein Drama. Sie ist aber zweimal im Jahr eine gute Gelegenheit, genauer hinzuschauen, wie viel Energie du hast und wie viel Stress gerade auf dir liegt. Im Frühjahr hilft es dir vor allem, auf deinen Schlaf zu achten und die erste Woche etwas leichter zu planen. Im Herbst hilft dir Licht, und zwar über mehrere Wochen.
Als Führungskraft oder Mensch mit viel Verantwortung musst du in diesen Tagen nicht um jeden Preis funktionieren. Je besser du auf dich achtest, desto mehr Kraft und Aufmerksamkeit hast du für andere, im Job wie zu Hause.
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Wichtige HINWEISE für DICH:
Meine Strategien sind nur Ideen und Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
Wenn ich beispielsweise von KUNDEN, KLIENTEN oder MITARBEITERN spreche, sind damit MENSCHEN aller GESCHLECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.
Alle Namen und alle dargestellten Fälle wurden zu Illustrationszwecken verändert.
Quellen:
Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A. & Tulbure, B. T. (2022): „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 31.08.2022. Zusammenfassung: eurekalert.org/news-releases/962663
Blume, C., Garbazza, C. & Spitschan, M. (2019): Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie 23, S. 147–156. link.springer.com/article/10.1007/s11818-019-00215-x
DAK-Gesundheit (2026): Zeitumstellung: Frauen haben häufiger gesundheitliche Probleme als Männer. Forsa-Umfrage, 23.–25.02.2026, 1.005 Befragte. dak.de/presse/bundesthemen/umfragen-studien/zeitumstellung-frauen-haben-haeufiger-gesundheitliche-probleme-als-maenner_165062
Hansen, B. T., Sønderskov, K. M., Hageman, I., Dinesen, P. T. & Østergaard, S. D. (2017): Daylight Savings Time Transitions and the Incidence Rate of Unipolar Depressive Episodes. Epidemiology 28(3), S. 346–353. research.regionh.dk/en/publications/daylight-savings-time-transitions-and-the-incidence-rate-of-unipo/
Manfredini, R., Fabbian, F., Cappadona, R., De Giorgi, A., Bravi, F., Carradori, T., Flacco, M. E. & Manzoli, L. (2019): Daylight Saving Time and Acute Myocardial Infarction: A Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine 8(3), 404. mdpi.com/2077-0383/8/3/404
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