FRÜHJAHRSMÜDIGKEIT adé: 8 Wege für mehr Energie im Job und Alltag
Frühling, die Zeit des Neubeginns und der frischen Energie – oder etwa nicht?
Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen, und dennoch fühlen sich viele Menschen erschöpft und schlapp. Dies kann dann besonders im Job zu einer echten Herausforderung werden.
Doch keine Sorge, es gibt effektive Maßnahmen, um diesem Phänomen bekannt als Frühjahrsmüdigkeit, entgegenzuwirken.
In diesem Blogartikel erfährst du, wie du der Frühjahrsmüdigkeit erfolgreich trotzen kannst und mit neuer Energie im Job und Alltag durchstartest.
Hallo, ich bin Kasia Hübner
Resilienz-Expertin, Leadership Coach & Unternehmensberaterin
Als Spezialistin für Persönlichkeit, Führung & Resilienz zeige ich Dir, wie Du als Mensch, Leader oder Unternehmer zu mehr Selbstwirksamkeit und Lebensqualität im stressigen Businessalltag gelangst.
Hier auf meinem BLOG findest Du Impulse über Resilienz, wertschätzende Führung und menschliche Arbeitswelt.
Was ist Frühjahrsmüdigkeit?
Frühjahrsmüdigkeit ist ein Phänomen, das viele Menschen zu Beginn des Frühlings erleben. Es kann sich in verminderter Energie, Schlafproblemen, Konzentrationsstörungen und genereller Unausgeglichenheit äußern.
Ursachen der Frühjahrsmüdigkeit
Die Ursachen können vielfältig sein, von hormonellen Veränderungen über den Einfluss von Licht und Wetter bis hin zu Ernährungsfaktoren.
Der Übergang vom Winter zum Frühling bringt nämlich eine Veränderung im Schlaf-Wach-Rhythmus mit sich, da die Tage länger werden und es morgens früher hell wird. Dies kann den natürlichen Biorhythmus stören und zu Schlafproblemen führen. Zudem spielen Lichtmangel und die veränderte Zusammensetzung der Nahrung eine Rolle.
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Was tun gegen Frühjahrsmüdigkeit?
Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die helfen können, der Frühjahrsmüdigkeit entgegenzuwirken und mehr Energie im Job zu haben. Dazu gehören die Verbesserung der Schlafhygiene, regelmäßige Bewegung und Sport, die Nutzung von Lichttherapie sowie eine optimierte Ernährung. Darüber hinaus ist ein effektives Stressmanagement wichtig, um mit den Anforderungen des Arbeitsalltags besser umgehen zu können.
Lies unten weiter und erfahre mehr über die einzelnen Möglichkeiten und Wege.
Weg 1:
Verbessere Deine Schlafhygiene
Gerade dann, wenn die Tage länger und heller werden, kann dein Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderkommen und sogar zu Schlafstörungen führen. Umso wichtiger ist es daher, ausreichend und gut zu schlafen, nicht nur im Frühjahr selbstredend. Richtig zu schlafen, bedeutet, gesund und erholsam zu schlafen, damit Du am Morgen ausgeschlafen bist. Denn nur, wenn Du richtig ausgeschlafen bist, kannst Du konzentriert und emotional ausgeglichen deinen Alltag bewältigen und auf Dauer fit und gesund bleiben.
So kannst Du gesunden Schlaf fördern:
Vermeide üppige und fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
Verzichte auf Koffein, Grün- und Schwarztee, Alkohol und Nikotin.
Lege dein Smartphone u. Ä. ca. 2 Std. vor dem Schlafengehen beiseite.
Zum Entspannen chille, lies ein Buch, schreibe deine Gedanken auf, mache eine kurze Achtsamkeitsübung oder praktiziere Yoga.
Verbanne alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer.
Lüfte das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen.
Dunkle das Schlafzimmer ab.
Sorge für ein leises Umfeld und verwende bei Bedarf Ohrenstöpsel oder eine Augenmaske, um störende Einflüsse zu minimieren.
Achte auf möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Körper an einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen.
Schlafe ca. 8 Stunden lang oder länger, wenn du es brauchst und kannst.
Ein kurzer Mittagsschlaf, das sogenannte Powernapping, kann ebenfalls Wunder wirken und dabei helfen, die Batterien wieder aufzuladen. Die Forscher an der Flinders University in Australien fanden heraus, dass ein Nickerchen idealerweise 10 Minuten dauern sollte, um die Müdigkeit zu senken und die Leistungsfähigkeit für zwei Stunden zu steigern.
Schlafexperten empfehlen grundsätzlich, die Dauer von max. 20 Minuten nicht zu überschreiten. Sonst fällt man in die Tiefschlafphase und ist nach dem Aufwachen erst recht müde.
Gefallen Dir meine Tipps?
Du findest sie auch in meinem „ABC für mehr RESILIENZ und MENTALE GESUNDHEIT“ unter „A wie AUSSCHLAFEN“ auf INSTAGRAM – Schaue gerne rein, ich freue mich, wenn Du mir folgst und Dich inspirieren lässt.
Weg 2:
Integriere Bewegung und Sport in Deinen Alltag
Eine der besten Methoden, um die Frühjahrsmüdigkeit zu überwinden, ist, sich zu bewegen und körperlich zu betätigen. Integriere daher regelmäßige Bewegungseinheiten in deinen Arbeitsalltag. Es gibt so viele Möglichkeiten, auch an der frischen Luft bei Sonnenschein, die den Kreislauf in Schwung bringen und die Energie steigern lassen.
Hier ein paar Beispiele für Dich:
Stehe regelmäßig auf und gehe ein paar Schritte.
Dehne dich oder mache ein paar einfache (Yoga-)Übungen, um deine Muskeln zu lockern und deinen Kreislauf anzuregen.
Gönne Dir einen kurzen Work-out in der Mittagspause, wenn Du im Home Office arbeitest.
Fahre mit dem Fahrrad statt mit dem Auto in die Arbeit.
Gehe joggen.
Mache einen Spaziergang draußen.
Bewegung und Sport tun nämlich immer gut: egal, ob ein Spaziergang, Joggen, HIIT, Schwimmen, Wandern, Stretchen oder Yoga. Regelmäßige körperliche Bewegung stärkt nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist und Dein Gehirn. Es fördert Deine Resilienz sowie Deine physische und mentale Gesundheit.
Hier sind einige positive Folgen von regelmäßiger, körperlicher Aktivität, das ganze Jahr lang:
Stressabbau: Bewegung hilft, den Stresslevel zu reduzieren, denn sie verringert die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol. Gleichzeitig fördert sie die Freisetzung von Endorphinen, die für ein Gefühl des Wohlbefindens sorgen.
Stimmungsaufheller: Bewegung kann die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin stimulieren – diese sind für eine positive Stimmung verantwortlich. Dies kann sogar Angstzustände und Depressionen lindern.
Schlafverbesserung: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft kann die Schlafqualität verbessern. Und ein gesunder Schlaf beeinflusst positiv die psychische Gesundheit und den Umgang mit stressigen Situationen.
Kognitive Funktionen: Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen. Dies kann die kognitiven Funktionen verbessern, die Aufmerksamkeit steigern, die Denkfähigkeiten stärken. Du lernst schneller und bist leistungsfähiger und innovativer.
Entspannung: Bewegung in Form von Yoga oder Tai Chi beruhigt den Geist und trägt zu einer besseren Stressbewältigung bei.
Hormonregulation: Bewegung hilft, die Hormone im Körper positiv zu regulieren und hormonelle Ungleichgewichte zu korrigieren, die mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung stehen können.
Selbstbewusstsein: Das Erreichen von sportlichen Zielen und das Überwinden von Herausforderungen beeinflusst positiv unser Selbstvertrauen erhöht das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein.
In meiner Instagram-Reihe „ABC für mehr RESILIENZ und MENTALE GESUNDHEIT“ habe ich unter „B wie BEWEGUNG“ diese Tipps geteilt.
Für mehr Inspiration folge mir gerne auf Instagram.
Weg 3:
Nutze natürliches Licht & tanke frische Luft
Nutze so oft wie möglich das Tageslicht, insbesondere am Morgen, um deinen Biorhythmus zu stabilisieren. Öffne die Vorhänge. Arbeite am besten in der Nähe eines Fensters, um von der natürlichen Helligkeit zu profitieren.
Öffne Fenster und lüfte ausreichend. Lass frische Luft, um das Raumklima zu verbessern. Gut belüftete Räume sorgen für neue Energie und helfen Dir dabei, Dich besser zu konzentrieren.
Gehe so oft wie nur möglich raus nach draußen. Denn das natürliche Licht kann die Produktion des Hormons Melatonin reduzieren und dein Energielevel steigern. Selbst 10-15 Minuten an der frischen Luft können für mehr Energie sorgen und deine Stimmung verbessern. Nutze daher die wärmeren Frühlingstage für kurze Spaziergänge und sportliche Aktivitäten im Freien.
Wenn du tagsüber wenig Zugang zu natürlichem Licht hast, kannst Du eine Lichttherapielampe verwenden. Setze dich für etwa 30 Minuten täglich vor die Lampe, um die Stimmung zu heben und die Energie zu steigern.
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Weg 4:
Ernähre Dich ausgewogen
Sich ausgewogen zu ernähren, ist essenziell, denn es unterstützt die körperliche Gesundheit und steigert die mentale Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene Ernährung führt dem Körper die notwendige Energie zu vorausgesetzt, Du achtest darauf, was auf Deinem Teller landet.
Setze auf frisches Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch und hochwertige Proteine, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind und Deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen. Insbesondere Vitamin D, Vitamin B12 und Magnesium können wunderbar helfen, Müdigkeit zu reduzieren. Vor allem der Vitamin-D-Mangel, ausgelöst durch wenig Sonne in der dunklen Jahreszeit kann der Grund für Deine Müdigkeit sein. Lass Dir von Deinem Arzt in dem Fall ein entsprechendes Nahrungsergänzungspräparat verschreiben.
Verzichte aber unbedingt auf schwere, fettige Mahlzeiten, die schnell müde und träge machen. Lass auch die Finger weg von Cola, Energy Drinks und zu viel Kaffee – diese steigern zwar schnell den Blutzuckerspiegel. Da er aber bald wieder sinkt, wirst Du dann mindestens so müde wie zuvor.
Trinke stattdessen ausreichend Wasser und ungesüßten Tee (am besten Kräuter- und Grünentee), um Deinen Körper hydratisiert zu halten. Dehydration kann nämlich auch müde machen und Konzentration erschweren.
Weg 5:
Gönn Dir kleine Pausen
Setze bewusst kurze Pausen während der Arbeit ein. Stehe auf. Dehne Dich. Meditiere ein paar Minuten. Wenn möglich, gehe kurz raus oder mache das Fenster auf und atme tief durch. So bringst Du den Kreislauf in Schwung und erfrischst den Geist, damit Du Dich dann wieder besser konzentrieren und produktiver arbeiten kannst.
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Weg 6:
Lerne zu entspannen und mit Stress gesund umzugehen
Integriere Achtsamkeits- und Entspannungsübungen in deinen Alltag: Auch hier gilt lieber kürzer, dafür aber regelmäßig.
Ob Meditation, Atemübungen oder Yoga – diese Methoden können nicht nur für innere Ruhe und mehr Energie sorgen, sondern auch Stress reduzieren.
Meditation ist ein gesundes Aufputschmittel, denn laut Hirnforschung können schon 20 Minuten täglich die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit verbessern und Müdigkeit verringern.
Setze Dir realistische Ziele und Prioritäten im Job und Privatleben, um Überforderung zu vermeiden und dem Stress vorzubeugen, der daraus resultieren kann.
Achte auf Deine Grenzen und Ressourcen.
Lege Pausen und Erholungsphasen ein, denn sie sind wichtig, um konzentriert und produktiv arbeiten zu können.
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Wir schauen erstmal, ob die Chemie stimmt und ob und wie ich dich unterstützen kann.
Weg 7:
Achte auf Deine Energie
Gewöhne es Dir an, auf Dich und Deine Energie immer zu achten. Und zwar nicht nur im Frühjahr, sondern täglich.
Schaue immer, was tut Dir gut, was raubt Dir Zeit und Kraft.
Lerne Grenzen zu setzen und Nein zu sagen. Denn nur, wenn Du selbst fit bist, kannst Du Dich auch um andere kümmern und für andere da sein.
Viel leisten und dabei gesund zu bleiben.
Weg 8:
Lass Dich regelmäßig vom Arzt durchchecken
Langfristig ist es natürlich wichtig, dass Du gesunde Lebensgewohnheiten etablierst.
Ich empfehle auch, sich regelmäßig einem Gesundheitscheck zu unterziehen, um mögliche Ursachen für die Müdigkeit zu identifizieren und zu behandeln.
Denn: Meine Tipps sind nur kleine Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst. Sie ersetzen jedoch weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
Fazit
Frühjahrsmüdigkeit kann im Berufsleben und Alltag sehr herausfordernd sein. Mit den richtigen Maßnahmen und Strategien ist es dennoch möglich, diese Phase energiegeladen zu meistern.
Indem Du sie auf deine individuellen Bedürfnisse anpasst, auf Deinen Körper hörst, ihm die nötige Pflege und Aufmerksamkeit schenkst und gesunde Gewohnheiten etablierst, kannst Du wieder mehr Energie erfahren und deinen Arbeitsalltag vitaler und produktiver gestalten.
Hier nochmals für Dich zusammengefasst alle Wege und Ideen für mehr Energie, Vitalität und Produktivität im Job und privat auf einen Blick:
#1: Verbessere Deine Schlafhygiene
#2: Integriere Sport und Bewegung in Deinen Alltag
#3: Nutze natürliches Licht & tanke frische Luft
#4: Ernähre Dich ausgewogen
#5: Gönne Dir kleine Pausen
#6: Lerne zu entspannen und gesund mit Stress umzugehen
#7: Achte auf Deine Energie
#8: Lass Dich regelmäßig vom Arzt durchchecken
Wichtiger HINWEIS für DICH:
Meine Tipps sind nur kleine Impulse, damit Du Dich inspirieren lassen kannst.
Sie ersetzen jedoch weder einen professionellen Check beim Facharzt noch eine Therapie.
Wenn ich von KUNDEN spreche, sind damit immer MENSCHEN ALLER GESCHlECHTER und IDENTITÄTEN gemeint.
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